人人都渴望有一个聪明的大脑，但年龄不饶人，身体会衰老，大脑功能也会随之下降，很多人都开始抱怨“脑子不够用了”。

记忆力下降、大脑反应迟钝、注意力不集中，你是不是深有同感？其实，大脑有自己的变化节律，顺应而为会让你的大脑更富有能量。

美国《预防》杂志按照大脑的“工作习惯”，将一天活动时间分为7个黄金时段。

据此，《生命时报》采访专家，教你如何在对的时间做对的事。

受访专家

清华大学玉泉医院神经内科主任医师 耿同超

大脑的7个黄金时段

7：00~9：00 说爱时段

上世纪80年代，美国专家就发现，后叶催产素能让身体产生“爱”的感觉，因此有人称其为“爱情激素”。

英国研究发现，男性在清晨时后叶催产素水平较高，随后在一天内递减。因此，刚睡醒时是最适合说爱的时间。

推荐活动：告诉另一半你爱TA；给家人一个拥抱；给远方的亲友打个电话。

9：30~11：30 创造性工作时段

美国密歇根大学研究发现，大部分学生和成人在上午大脑反应速度较快。

对学生来说，这是学习的黄金时间；

对上班族来说，这个时间建议做些需要分析、集中注意力或创造性的工作。

休息一晚后，人们通常会有比较好的精神状态，有助于提高工作积极性和效率。

推荐活动：做策划、做设计、思考难题、进行头脑风暴。

11：30~13：30 午睡时段

午饭后放下工作，睡个午觉。

首先，饭后大量血液会流向胃肠帮助消化，头脑因此变得昏沉；

其次，经过一上午工作，耗费了太多精力，大脑容易感觉疲劳，即便此时工作，也会思维迟钝，不如干脆让大脑休息一下。

推荐活动：半小时左右的午休，最多不超过一小时。

13:30~14:30 简单工作时段

从生理角度来说：

人在休息时，副交感神经起主要作用，它能使心跳减慢、血管舒张、血压降低，让机体处于平静状态；

人在清醒后，交感神经开始起主要作用，心跳加快、血管收缩、血压升高，身体准备进入活动状态。

由副交感神经转为交感神经兴奋的过程，通常需要一段时间，所以很多人在刚睡醒后不会立刻清醒，必须缓一下才能进入工作状态。

神经调节的时长每个人情况不同，一般来说，年纪越大时间越长。建议在这个时间段做些简单、不费脑、不需过多思考的工作。

推荐活动：阅读报纸或杂志；整理简单资料等机械性工作。如条件允许，也可散散步，能帮你更快清醒。

14:30~18:00 沟通时段

此时人体从“昏沉期”解脱出来，思维又开始活跃，因此可把一天中较重要的工作放在这时做。

另外，研究发现，睡过午觉、充分休息后，人的性格会变得相对随和、善于沟通，所以可做些沟通工作。

推荐活动：开会、洽谈合作、整理重要资料。

18:00~20:00 娱乐时段

这个时间段人体褪黑素分泌量相对最少，你虽不会感到明显困倦，但一天的工作却会让人神经紧张、身体疲惫。

建议下班后暂时告别工作，让大脑从紧张状态中放松下来。

如条件允许，最好做些与本职工作截然不同的活动，比如办公室一族可选择在这个时间段做运动，利于舒缓压力。

推荐活动：购物、做饭、打扫房间、与家人聊天或去健身房健身、打球等。

20:00~22:00 修整时段

褪黑素的重要作用之一就是调节昼夜节律，夜间褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。

在光刺激下，褪黑素水平白天偏低，至晚8点开始上升，清晨3点左右升到最高水平，相当于白天的7~8倍，维持1~2小时后开始下降，早上7点左右又会回到白天水平。因此，在晚8点以后，身体就应逐渐做好入睡的准备。

在此阶段，建议做些放松的、不需要思考，且不会造成神经兴奋的活动，让整个人从身体到心理都逐渐平静下来。

大脑为睡觉做好准备后，各脏器活动渐渐变慢，有助于在11点左右更好地进入梦乡。

推荐活动：读一本书，但别是情节性过强的小说；听一段舒缓的音乐；看一部情节简单的喜剧电影；选择一项不重要的、反复性的活动，如编织、手工等。

大脑喜欢6类食物

大脑是人体内的营养需求大户。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合美国“获得好头脑”网站总结出大脑最需要的六大类营养。

1.建筑大脑

健康脂肪

大多数脑细胞结构需要健康脂肪。大脑的自我修复和更新会消耗大量的欧米伽3脂肪酸。

食物来源有：三文鱼、金枪鱼、亚麻油、菜籽油、小麦胚芽、蛋类。

2.保护大脑

抗氧化物

随着年龄增长，血液中流动的自由基会分解大脑细胞，最终导致记忆丧失。抗氧化剂可以对抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化剂的食物。

食物来源：蓝莓或草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全谷物。

3.激发大脑

高酪氨酸蛋白

某些神经传导物质，需要色氨酸或酪氨酸。而这些营养物质需要从食物中补充。

下面这些食物能促进你的灵敏性和注意力：乳制品、蛋类、海鲜、大豆。

4.滋润大脑

水

哪怕轻微的脱水都会减少精力、损害记忆。所以，每天至少要喝1200毫升水（约合6杯）。炎热天气或运动时更要多喝水。

5.大脑建筑模块

维生素和矿物质

维生素B6、B12、维生素C、铁、钙等是搭建大脑的“必需模块”。

如果缺乏这些营养素，将会造成大脑学习能力下降，因此必须保证全面均衡膳食。如果难以摄入多样的食物，可以服用复合维生素。

记住，服用维生素时一定不要空腹，最好跟食物一起吃，吸收更好，还可避免肠胃不适。

6.调节能量

膳食纤维

大脑运转的能量全都要靠血糖，而膳食纤维能帮助稳定血糖，对大脑功能有益。

富含膳食纤维的食物有：蔬菜、豆类、坚果、水果、全麦谷物等。

最后，尽量少吃高糖高脂的食物，也是爱护大脑的好办法。▲

（记者 张芳 特约记者 刘昂）