中国营养学会会员、注册营养师、健康管理师公共营养师薛庆鑫

在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。为什么会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？我们就来让米和面PK一下，看看到底“谁”更“厉害”。

米和面哪个更容易胖？

先说答案：吃面容易胖。

主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的人来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。那么到底吃哪个更容易胖呢？这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。

首先，面食能做出来的花样美食太多了，比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼等，这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。另外，目前已有研究表明，以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果表明，与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。

如果特别喜欢吃面食，而又想降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。

米和面谁更营养？

先说答案：营养差不多。

米和面最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下。在蛋白质含量上，面粉要比大米高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多。至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量，两者相差不大。

所以综合来看，在大米和白面谁更营养这件事上无需纠结。如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配，增加全谷物的摄入。比如爱吃米的人，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米。另外，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而爱吃面食的人，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。

米和面谁更容易升血糖？

先说答案：不相上下。

在升血糖方面要看GI值，GI值越高，食用后引起的餐后血糖反应越大。精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。

虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：

1. 粗细搭配

不要吃的太精细，要增加全谷物的摄入。比如将白面馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67；再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42。

另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。有研究表明，豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。

2. 食物别煮得太烂

做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加。煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。

3. 注意饮食搭配

一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如，馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。

4. 讲究吃饭顺序

可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。汤要以清淡、少油、少盐为最佳，最好不含有淀粉勾芡。

本文由北京大学公共卫生学院副研究员、博士生导师张娜进行审核。